Pola Makanan Sehat

Menurut Hulme, “makanan sehat” adalah makanan dalam arti yang sesungguhnya dan mampu menikmati makanan tersebut. Makanan yang sehat harus terdiri dari makanan utama dan makanan penunjang. 

Makanan sehat tersebut juga dikenal dengan istilah 4 dan 5 sempurna, tetapi kepopulerannya sudah mulai memudar karena berbagai alasan. Makan dengan lauk pauk tahu, tempe, sepotong daging, dan serta mangkuk sayur masih belum cukup memenuhi kebutuhan gizi. Bila dilihat, menu makan tersebut sudah dianggap memenuhi kebutuhan kalori dan protein, tetapi apakah di dalamnya sudah tercakup nutrisi lain yang diperluhkan tubuh.

Makanan sehat adalah makanan yang memenuhi syarat kesehatan dan jika dimakan tidak menimbulkan penyakit serta keracunan. Sedangkan makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah memadai. Selain itu makanan sehat dapat diartikan makanan yang beragam,bergizi, dan berimbang, serta aman bila dikonsumsi. Makanan bergizi tidak harus berupa makanan yang berharga mahal daan lezat, tetapi yang terpenting adalah zat-zatt yang terkandung di dalamnya. Makanan bergizi harus mengandung energy, pembangun, dan pengatur dalam jumlah yang seimbang. 

Sedangkan makanan seimbang ialah makanan-makanan yang memiliki kandungan gizi yang sesuai dengan asupan gizi yang dibutuhkan. Makanan seimbang yang dimaksud haruslah memiliki kandungan zat gizi yang meliputi: karbohidrat, lemak, protein,mineral, dan vitamin.

2Fungsi makanan bagi tubuh

Fungsi makanan bukan hanya sekedar untuk menhilangkan rasa lapar, tetapi lebih utama adalah untuk mendapatkan tenaga, mendapatkan zat-zat pembangun bagi sel-sel tubuh, mempertinggi daya tahan tubuh terhadap penyakit, serta untuk menjamin kelancaran segala macam proses yang terjadi di dalam tubuh. Untuk itu, makanan yang dikonsumsi setiap hari hendaknya mengandung unsur-unsur pengasil tenaga, pembangun sel-sel, dan mengatur segala macam proses dalam tubuh. Sesuai dengan kegunaannya, maka makanan yang masuk ke dalam tubuh dapt dikelompokkan sebagai berikut :

a.  Makanan sebagai sumber tenaga terutama yang mengandung hidrat arang.

b.  Makanan sebagai sumber zat pembangun, digunakan sebagai pembentukan sel-sel jaringan tubuh yang baru, pembentukan sel darah merah, sel darah putih, dan zat kekebalan atau antibody.

c.    Makanan sebagai sumber zat pengatur, mutlak diperlukan walaupun sangat sedikit.

  Ciri-ciri makanan sehat

1)      Tidak banyak mengandung lemak-lemak hewani

2)      Rendah garam dan MSG, penggunaan penyedap rasa yg
banyak beredar di pasaran memang membuat makanan
terasa gurih dan nikmat, tapi bukan berarti mjd lebih sehat

3)      Banyak mengandung sayuran atau serat

4)      Tidak/sedikit menggunakan bahan pengawet. Setiap bahan
makanan yg dikemas umunya menggunakan bahan pengawet,
seperti bumbu kaldu, makanan kaleng dsb

5)      Menggunakan sedikit minyak goreng

6)      Tidak bersantan

7)      Tidak terlalu pedas

8)      Dimasak matang, jadi tidak setengah matang atau terlalu lama matang

9)      Mengandung zat-zat gizi:

a)      Sumber tenaga, terkandung dalam karbohidrat, protein dan lemak

-        Karbohidarat

-        Lemak

Lemak merupakan zat padat energi, dimana kandungan energinya dua kali lipat karbohidrat dan protein. Sumber makanan sumber lemak: daging berlemak, margarin, minyak goreng, jerohan, keju, dan lain-lain. (Dep. Kes RI, 2003). Fungsi lemak meliputi:

·     Membentuk jaringan tubuh

·     Sebagai pelarut, vitamin yang larut lemak seperti vitamin A, D, E, K

b)    Sumber pembangun, terkandung dalam protein

Protein dalam tubuh merupakan asam amino esensial yang diperlukan sebagai zat pembangun, yaitu untuk:

-      Pertumbuhan dan pembentukan protein dalam serum, hemoglobin,     enzim, hormone dan antibody

-      Menggantikan sel-sel yang rusak

-      Memelihara keseimbangan asam basa cairan tubuh

-       Sumber energy

c)      Sumber pengatur, terkandung dalam mineral dan vitamin

-        Mineral

Mineral merupakan bagian dari tubuh dan memegang peranan penting dalam pemeliharaan fungsi tubuh, baik pada tingkat sel, jaringan, organ maupun fungsi tubuh secara keseluruhan. Didalam ketersediaanya tidak semua bahan makanan bisa mengandung mineral yang bisa digunakan untuk keperluan tubuh, dan dimanfaatkan oleh tubuh.

Sumber makanan yang mengandung mineral :

·         Kalsium terdapat dalam susu dan keju

·         Natrium terdapat dalam garam dapur

·         Kalium terdapat dalam daging dan buah-buahan.

·         Fosfor, klorin, Mg dan sulfur terdapat dalam susu dan daging

Fungsi umum mineral dalam tubuh adalah sebagai berikut :

·         Memelihara keseimbangan asam basa tubuh dengan jalan penggunaan mineral pembentuk asam (khlorin), fosfor (belerang dan mineral), pembentuk basa (kapur, besi, magnesium, kalium, dan natrium).

·         Mengkatalisasi reaksi dalam pemecahan karbohidrat, lemak, dan protein serta pembentukan lemak dan protein dalam tubuh. 

-        Vitamin

Vitamin adalah zat organik yang kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil dan pada umumnya tidak didapat dibentuk oleh tubuh. Oleh karena itu harus didatangkan dari makanan. Vitamin termasuk kelompok zat pengatur pertumbuhan dan pemeliharaan kehidupan. Tiap vitamin mempunyai tugas spesifik di dalam tubuh. Karena vitamin dapat rusak karena penyimpanan dan pengolahan. (Sunita, 2007).

Vitamin terbagi atas :

·         Vitamin A

Berguna untuk pertumbuhan, penglihatan, reproduksi, dan pemeliharaan kesehatan sel epitel. Sumber makanan vitamin A pepaya, wortel, apel.

·         Vitamin D

Berperan dalam penyerapan dan metabolisme kalsium dan fosfor, serta pembentukan tulang dan gigi. Tubuh manusia mampu membuat vitamin D dengan pertolongan sinar ultraviolet yang berasal dari matahari yang mengenai kulit.

·         Vitamin E

Sebagai anti oksidan untuk berbagai substansi yang larut dalam lemak, misalnya vitamin A dan asam lemak tak jenuh. Kekurangan vitamin E dapat menyebabkan kerusakan saluran darah dan perubahan permeabilitas saluran kapiler sertta dapat menyebabkan kemandulan. Sumber makanan : minyak sayuran, butiran padi-padian yang utuh, sayuran berdaun hijau dan kecambah.

·         Vitamin K

Berperan dalam sistem pembekuan darah.sumber makanan pada daun yang hijau, daging domba, susu dan produk susu.

·      Vitamin B

Vitamin Bl

Berfungsi dalam metabolisme karbohidrat untuk pembentukan energi. Sumber makanan Vitamin Bl meliputi ragi, hati, daging babi, butiran padi-padian utuh, kacang, sayuran hijau, ikan, susu, telur .

Vitamin B2

Berfungsi dalam metabolisme karbohidrat, asam amino dan asam lemak, juga penting untuk kesehatan kulit, mata, dan syaraf. Sumber makan sumber makanan vitamin sumber B2 adalah susu dan produk susu, sayuran hijau, daging (terutama hati), ikan, butiran padi dan kacang-kacangan.

Vitamin B6

Berperan dalam pembentukan protein dan asam amino, serta pembentukan karbohidrat dan protein. Sumber makanan baik adalah daging merah, telur, butiran padi-padian yang utuh, dan sayur-sayuran hijau.

Vitamin Bl2

Berperan untuk membuat inti sel dan pembentukan sel darah merah yang sehat. Sumber makanan adalah hati dan daging, organ lain dari hewan, telur, susu.

Vitamin C

Berfungsi meningkatkan daya tahan, metabolisme lemak, protein, asam amino, besi, dan tembaga. Menyempurnakan tulang dan gigi serta pencegahan bisul dengan pendarahan. Sumber makanan jeruk, tomat, dan rambutan.